Vediamo come riuscire a fare un buon allenamento con i rulli allenandoci per raggiungere una migliore velocità media di pedalata ed anche in km/h.
Durante l’allenamento prenderemo in considerazione la frequenza cardiaca (% della Frequenza Cardiaca Massima) e la frequenza di pedalata (RPM), scegliendo di conseguenza il rapporto e l’eventuale forza di resistenza del rullo.
Ci alleneremo per circa 1 ora, per due allenamenti settimanali ed un ciclo complessivo di 4 mesi.
Tale allenamento può essere considerato anche complementare al precedente allenamento per la salita e chi avrà tempo potrà effettuare 4 allenamenti settimanali di 1 ora ciascuno, alternando un allenamento per la salita ad un allenamento per la velocità. In alternativa si può effettuare prima un ora di allenamento per la salita e poi un ora di allenamento per la velocità.
1° Mese
1^ Settimana
1° allenamento
5’ FC 50-60% 80RPM
5’ FC 65-75% 90RPM
10’ FC 80-85% 95RPM
5’ FC 85-95% 100RPM
5’ FC 70-75% 90RPM
20’ FC 80-85% 95RPM
10’ FC 55-65% 80RPM
2° allenamento
5’ FC 50-60% 80RPM
5’ FC 65-75% 90RPM
5’ FC 80-85% 90RPM
10’ FC 85-95% 100RPM
5’ FC 70-75% 90RPM
10’ FC 80-85% 95RPM
10’ FC 85-95% 95RPM
10’ FC 55-65% 80RPM
2^ Settimana
1° allenamento
5’ FC 50-60% 80RPM
5’ FC 65-75% 90RPM
10’ FC 80-85% 95RPM
15’ FC 85-95% 100RPM
10’ FC 80-90% 110RPM
10’ FC 80-85% 90RPM
10’ FC 55-65% 80RPM
2° allenamento
5’ FC 50-60% 80RPM
5’ FC 65-75% 90RPM
5’ FC 80-85% 100RPM
5’ FC 85-95% 100RPM
20’ FC 80-85% 95RPM
15’ FC 80-90% 100RPM
5’ FC 55-65% 80RPM
3^ Settimana
1° allenamento
5’ FC 50-60% 80RPM
5’ FC 65-75% 90RPM
10’ FC 85-95% 110RPM
25’ FC 80-90% 100RPM
5’ FC 75-80% 90RPM
5’ FC 55-65% 80RPM
2° allenamento
5’ FC 50-60% 80RPM
5’ FC 65-75% 90RPM
10’ FC 80-85% 110RPM
5’ FC 85-95% 95RPM
15’ FC 80-85% 110RPM
15’ FC 80-90% 100RPM
5’ FC 55-65% 80RPM
4^ Settimana
1° allenamento
5’ FC 50-60% 80RPM
5’ FC 65-75% 90RPM
5’ FC 80-85% 110RPM
15’ FC 85-95% 110RPM
20’ FC 80-90% 100RPM
5’ FC 75-80% 90RPM
5’ FC 55-65% 80RPM
2° allenamento
5’ FC 50-60% 80RPM
5’ FC 65-75% 90RPM
20’ FC 85-95% 110RPM
20’ FC 80-90% 100RPM
5’ FC 75-80% 90RPM
5’ FC 55-65% 80RPM
